100세 시대 건강한 노화 위한 낙상 예방운동

추락과 낙상은 넘어지거나 떨어져서 몸을 다치는 것으로, 주로 노인에서 발생하지만 모든 나이에서 발생이 가능하다.

특히 노인 낙상의 발생은 점점 늘어나고 있으며, 심각한 손상을 동반하거나 낙상으로 인한 합병증으로 사망에까지 이르게 한다. 

추락과 낙상사고가 손상으로 이어지는 데는 노령화에 따른 골밀도가 중요하므로, 주 2회 이상 근력운동과 하루 30분 이상 주 5일 걷기를 통해 낙상 위험을 예방하는 것이 필요하다. 

100세 시대 건강한 노화 위한 낙상 예방운동을 소개한다. 

낙상 주요 원인

- 보행 이상, 시력저하, 관절염, 주거환경

낙상을 예방하려면?

1. 규칙적인 근력 운동하기
2. 집안에 낙상 위험요소 제거하기
3. 복용 중인 약 확인하기
4. 정기적인 시력검사

운동하기 전 체크해 보기

1. 허리, 무릎, 발목 등에 관절염 있음 ☞ 예/아니오
2. 최근 3년 이내 허리 또는 무릎 수술 받음 ☞ 예/아니오
3. 의자에 앉았다가 혼자서 일어설 수 없음 ☞ 예/아니오
4. 최근 3년 이내 골절을 경험함 ☞ 예/아니오

※ 위 질문에 "예"가 하나도 없는 경우에 이 운동을 시작하세요.

낙상 예방운동

운동 하루 2번 이상, 주 2회, 최소 6개월 이상

1. 스트레칭 : 목, 허리, 몸통

1) 목을 앞, 옆, 뒤로 5초씩 스트레칭
2) 오른팔을 옆으로 들어서 오른쪽 허리 8초간 늘리기
이후 반대편도 동일하게 수행. 총 2회 진행
3) 양손을 깍지 껴서 머리 위로 들기
8초 동안 몸통을 시계 방향으로 돌리기 2회 반복
이후 반대편에도 동일하게 수행

2. 주먹 쥐었다 펴기(죔죔 운동) 

1) 양손을 5초 동안 힘을 주어 주먹 쥐기
이후 손을 펴기 총 10회 반복

3. 어깨 운동 : 팔로 원 그리기(양, 옆)

1) 양손을 주먹 쥐고 팔을 앞으로 뻗기(어깨 높이)
천천히 시계방향과 반시계 방향으로 5번씩 원 그리기
2) 양손을 주먹 쥐고 팔을 옆으로 뻗기(어깨 높이)
천천히 시계방향과 반시계 방향으로 5번씩 원 그리기

4. 제자리 무릎 들기

1) 양발을 모으고 선 상태로 양손은 허리 잡기
2) 호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 가슴 높이까지 들기
이어서 왼쪽 무릎도 가슴 높이까지 들어올리기
1분 동안 수행 혹은 양 무릎 들어올리기 1회 기준 20회 수행

5. 다리 근력운동

1) 앉은 상태로 오른쪽 다리를 바닥에서 5㎝ 들기
이때 발끝은 천장을 향하게 몸 쪽으로 당기기, 5초간 자세 유지
왼쪽도 동일하게 수행
2) 1)번 자세에서 다리 위로 들었다 내리기 5회 수행 왼쪽도 동일하게 수행
3) 오른쪽 다리를 바닥에 닿지 않게 든 상태에서 뒤꿈치로 그릴 수 있는 가장 큰 원 그리기
시계방향 5회, 반시계 방향 5회 실시
왼쪽도 동일하게 수행

6. 균형잡기 운동 1

1) 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자를 잡기
2) 발가락을 모두 들어 3초 동안 바닥에서 떼기
3) 뒤꿈치를 3초 동안 최대한 들기
4) 2~3번 동작 반복을 총 10회 수행

7. 균형잡기 운동 2

1) 양발을 11자로 붙여 선 상태로 의자를 잡기
2) 오른 다리 발등이 정면을 향하게 다리를 옆으로 들었다 내리기 8회
반복 후 왼쪽도 동일하게 수행

8. 균형잡기 운동 3

1) 의자를 잡거나 벽을 마주 보고 서기
2) 오른팔을 앞으로 들어 올려 귀 옆에 팔이 오도록 뻗기
3) 왼쪽 다리를 무릎이 구부러지지 않게 뒤로 들기
4) 약 3초간 자세 유지 후 1번 동작으로 돌아오기
5) 8회 반복. 이후 반대편도 동일하게 수행

9. 박수 다리 들기

1) 제자리에 선 상태로 양팔을 들어 머리 위에서 박수 치기
2) 호흡을 내쉬면서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 주고
팔은 내려 오른 다리 아래에서 박수를 치기
3) 왼쪽도 동일하게 수행. 총 10회 반복 

<자료=질병관리청, 원주세브란스기독병원>